如何矯正x型腿 自我矯正X型腿的訓(xùn)練方法

　　X型腿簡(jiǎn)稱膝外翻，在骨科上的解釋是指兩足并立時(shí)，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)碰在一起，而兩足內(nèi)踝無法靠攏。造成X型腿的主要原因有幾種，一種是小兒的佝僂病;一種是先天的遺傳;一種是因?yàn)檐浌前l(fā)育障礙、外傷、骨折等留下的后遺癥;還有一種是日常生活中不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣導(dǎo)致。這種腿部的畸形不僅影響美觀，對(duì)于人體健康也有較大的影響。

　　專家說，“一個(gè)人是 X型腿/O型腿，那么很容易膝痛或小腿疼痛?！?/p>

　　這是不是就意味著X型腿/O型腿的人真的不適合跑步？他們跑步是否會(huì)必然發(fā)生傷痛？難道跑步就真的與他們無緣？

　　一、什么是X型腿/O型腿？

　　當(dāng)我們正常站立時(shí)，正常腿型表現(xiàn)為雙腳并攏時(shí)膝蓋可以互相完全靠攏。

　　而X型腿則表現(xiàn)為，兩膝蓋完全靠攏時(shí)，兩腳無法完全靠攏，就為X型腿，學(xué)名叫膝外翻。

　　同理，雙腳并攏時(shí)，膝蓋無法完全靠攏，兩膝蓋間存在一定空隙，也就是O型腿，又叫羅圈腿，學(xué)名為膝內(nèi)翻。

　　造成它們的原因除先天遺傳外，后天營(yíng)養(yǎng)不良，幼兒時(shí)期坐、走姿勢(shì)不正確也是起因。

　　二、X型腿/O型腿的人 = 必然發(fā)生傷痛？

　　X型腿/O型腿的人容易發(fā)生傷痛是基于理論分析和統(tǒng)計(jì)學(xué)調(diào)查所得出的一般性結(jié)論，但卻并不適用于每一個(gè)人。這就如同，缺乏運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肥胖，但不是每一個(gè)缺乏運(yùn)動(dòng)的人都必然會(huì)發(fā)生肥胖，因?yàn)榉逝诌€跟飲食有關(guān)。

　　同樣的道理，X型腿/O型腿的人也不會(huì)必然發(fā)生跑步傷痛，因?yàn)檫@還跟腿部力量和其他因素有關(guān)。正如同專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也有可能是X型腿/O型腿，但照樣沒有傷病，并且成績(jī)優(yōu)秀。

　　準(zhǔn)確來說，X型腿/O型腿的人加上力量不足導(dǎo)致的錯(cuò)誤動(dòng)作模式，才會(huì)誘發(fā)跑步傷痛。

　　三、自我矯正X型腿的訓(xùn)練方法

　　? A、坐姿分膝運(yùn)動(dòng)

　　坐在地上或墊子上，兩手按住膝蓋內(nèi)側(cè)，雙腳掌合攏，接著雙手向下慢慢的按壓，使雙膝盡量緩緩的分開，到不能在往外分和下壓為止，并停頓5~10s，然后還原。重復(fù)15~20次，共練習(xí)四組。

　　? B、坐姿分腿運(yùn)動(dòng)。

　　坐在地上或墊子上，雙腿身前放平，雙腳盡量并攏，用一條彈力帶（長(zhǎng)50cm）拴在左右腳腕上。隨即左右腳用力向外拉引（即大腿外展），兩腿分開70~100cm在放松還原。重復(fù)20~30次，共練習(xí)四組。

　　四、自我矯正O型腿的訓(xùn)練方法

　　? A、彈力帶足背伸訓(xùn)練（抗阻勾腳）

　　將彈力帶套于腳背上段，對(duì)抗彈力帶阻力勾腳，來回全程都要保持用力對(duì)抗且保持相對(duì)慢速（強(qiáng)調(diào)過程控制）。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　? B、足外翻訓(xùn)練

　　將彈力環(huán)纏繞套于腳背上段，對(duì)抗彈力帶阻力足外翻，來回全程都要保持勾腳用力對(duì)抗且保持相對(duì)慢速，尤其還原時(shí)更要控制慢速。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　? C、站姿提踵訓(xùn)練

　　保持良好姿態(tài)單腳站立于臺(tái)階邊緣，站立腿膝蓋伸直但不鎖死，維持腳跟前腳掌在同一平面上，先緩慢控制的下放腳跟到腓腸肌充分拉長(zhǎng)，然后快速提踵到最高點(diǎn)保持一下，最后緩慢控制的落回初始平面，注意動(dòng)作速度不可過快。16個(gè)1組，完成2-3組。

　　X型腿/O型腿還可以選擇手術(shù)、正夾板、X/O矯姿帶、矯正鞋帶等方式來糾正。所以有X型腿/O型腿的跑友們不要太擔(dān)心，它不會(huì)必然導(dǎo)致?lián)p傷，但損傷幾率會(huì)增加一些。腿長(zhǎng)成這樣結(jié)構(gòu)性的變化幾乎不可改變，但可以通過力量的增強(qiáng)，糾正不正確的跑姿來減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。