營養(yǎng)食物多有“替身” 五谷雜糧都補(bǔ)鐵

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　　說到補(bǔ)鐵就想到豬肝、提到補(bǔ)鈣頭腦里就浮現(xiàn)出牛奶……不少人都會(huì)有這樣的固定印象，或許你從沒留意，這些營養(yǎng)素其實(shí)存在于多種食物中，不同食物“混搭”著吃，補(bǔ)養(yǎng)的效果可能更好。

　　蛋白質(zhì)不光肉里有，豆制品也很多。蛋白質(zhì)是維持健康的重要營養(yǎng)素，如果攝取不足，就會(huì)使體力下降，抵抗力也隨之減弱?！把a(bǔ)蛋白多吃肉”，不少健身的人常把這句話掛在嘴邊。的確，瘦肉是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，但肉類特別是紅肉，飽和脂肪酸、膽固醇的含量也不低，吃太多可能還會(huì)增加患高脂血癥和肥胖癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。用富含大豆蛋白的豆制品替代紅肉就是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槎怪破泛胸S富的植物蛋白，它屬于完全性蛋白質(zhì)，可與動(dòng)物蛋白質(zhì)相媲美，而且不含飽和脂肪酸。　

　　堅(jiān)果、豆類都能補(bǔ)充脂肪。過多攝入動(dòng)物脂肪可能會(huì)讓人發(fā)胖，特別是肉類中的不飽和脂肪酸和膽固醇，會(huì)對人體產(chǎn)生不良影響。但脂肪是維持人體生理機(jī)能的重要營養(yǎng)，也不能缺少。因此，不妨用植物性脂肪來代替，如植物油、豆類、豆制品、堅(jiān)果等。不僅能避免上述擔(dān)心，而且其還富含不飽和脂肪酸，一定程度上可預(yù)防心血管病等疾病。此外，這些豆類中還含有“異黃酮”，有助預(yù)防更年期癥狀。

　　芝麻、魚干全含鈣。一說到補(bǔ)鈣，不少人就會(huì)想到牛奶，牛奶確實(shí)是鈣質(zhì)很好的來源，但其實(shí)不少食物的補(bǔ)鈣作用不輸牛奶。不妨試試這些高鈣食品，可以“混搭”著吃：如20克魚干約含250毫克鈣；150克熟菠菜約含225毫克鈣；280克豆腐約含295毫克鈣；一勺芝麻約含100毫克鈣（一杯牛奶含有300毫克鈣）。

　　五谷雜糧都補(bǔ)鐵，不必光吃瘦肉和肝臟。缺鐵會(huì)對人體造成多方面危害，缺鐵性貧血會(huì)讓人食欲減退、疲乏無力等。鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如瘦肉、肝臟等，但對于不愛吃肉和肝的人，可吃些五谷雜糧，不過其吸收率確實(shí)比肉類要低。此外，維C可以促進(jìn)鐵的吸收，可以多吃些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。

　　花生、核桃含鋅不輸魚和肉。鋅是微量元素的一種，鋅能促進(jìn)兒童大腦和智力的發(fā)育，還可促進(jìn)淋巴細(xì)胞增殖和活力的作用，防御細(xì)菌，促進(jìn)傷口愈合。肉類和魚類中鋅的含量較高，不過，一些豆子和果仁的鋅含量與其不相上下，如花生、杏仁、核桃、榛子等。

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