如何正確補(bǔ)鈣才有利于身體吸收

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　　“鈣”除了是人體骨骼中的重要成份外，包括神經(jīng)的傳導(dǎo)、肌肉的收縮、血液的凝固、荷爾蒙作用都少不了鈣。在人生的各個(gè)生長(zhǎng)階段、“鈣”都肩負(fù)著重要的生理功能，但你的補(bǔ)鈣觀念正確嗎？補(bǔ)進(jìn)去了，身又能吸收了多少？

　　“鈣”可說(shuō)是人體需要量最高的礦物質(zhì)，人體中的鈣99%儲(chǔ)存于骨骼及牙齒中，約占1公斤;血液中的含鈣量?jī)H占250毫克，相當(dāng)于骨骼中總鈣值的四千分之一，所以骨骼就像人體中儲(chǔ)存鈣的銀行。專(zhuān)家指出，一般人若鈣質(zhì)攝取不足，體內(nèi)的機(jī)制為了維持血液中的基本鈣質(zhì)，就會(huì)從骨頭中大量抽離，而造成骨頭的強(qiáng)度不夠，因此，一般人確實(shí)應(yīng)該在日常飲食中攝取足量的鈣質(zhì)，來(lái)維持體內(nèi)器官的正常運(yùn)作。

　　鈣的多種生理功能

　　鈣于人體中，關(guān)系到骨骼、牙齒及多方面生理功能的健康。現(xiàn)代人飲食日益精致，平均每日攝取的鈣約400mg，并不足以維持日常健康所需的鈣700mg，平常雖無(wú)自覺(jué)之癥狀，但長(zhǎng)久下來(lái)對(duì)生理機(jī)能及骨骼系統(tǒng)的維持，有著深遠(yuǎn)的影響。

　　鈣是一種人體必須營(yíng)養(yǎng)素，血中鈣必須維持于10mg/dl，但鈣無(wú)法由體內(nèi)產(chǎn)生，必須經(jīng)由口服攝取，但若副甲狀腺過(guò)多，會(huì)造成骨質(zhì)流失，故亦需調(diào)節(jié)副甲狀腺，才能達(dá)到鈣的平衡;若血鈣過(guò)多或攝取不當(dāng)?shù)牧姿徕}，則會(huì)造成高血鈣及腎結(jié)石、尿道結(jié)石。

　　鎂在體內(nèi)含量不足時(shí)，會(huì)使得副甲狀腺分泌增加！鈣的吸收會(huì)被抑制，并促使骨鈣流失。因此鎂的補(bǔ)充可防止骨鈣的流失以及腎結(jié)石的形成。為了要吸收鈣質(zhì)，體內(nèi)必須要有足夠的維生素D，補(bǔ)充維他命D3，能幫助人體對(duì)鈣的吸收，以達(dá)最佳成效。

　　40歲后體內(nèi)鈣量與年齡成反比

　　醫(yī)學(xué)研究證明，骨質(zhì)的減少與年齡有明顯的關(guān)系，一般而言，20歲前，身體內(nèi)的鈣量是不斷上升的;直到20歲即已完成縱向的生長(zhǎng)。25～30歲期間，骨骼內(nèi)的鈣含量豐富，骨骼含量達(dá)到一生中的最高水平，稱(chēng)之為骨峰值，30～40歲期間，骨內(nèi)的鈣含量變化相對(duì)穩(wěn)定，處于一種動(dòng)態(tài)的平衡狀態(tài)，被稱(chēng)為鈣平衡期。40歲以后，不論男女，骨骼內(nèi)的鈣質(zhì)都會(huì)處于流失大于吸收的狀態(tài)，骨質(zhì)含量也就隨之不斷降低。

　　鈣對(duì)人體的影響

　　多數(shù)人都知道，補(bǔ)充鈣質(zhì)可以改善骨質(zhì)代謝、預(yù)防骨質(zhì)疏松。但你可能不知道，心臟、肌肉和神經(jīng)同樣需要鈣才能適當(dāng)?shù)匕l(fā)揮功能，血液需要鈣才能正常凝結(jié)。事實(shí)上，我們的血液中必須時(shí)時(shí)含有足夠的鈣，才能維持人體正常的運(yùn)作。攝取足量的鈣，對(duì)于改善女性經(jīng)前癥候群、控制高血壓、改善失眠、維持情緒穩(wěn)定都有不錯(cuò)的效果，可見(jiàn)得鈣在身體所扮演的角色，稱(chēng)得上是牽一發(fā)而動(dòng)全身了。

　　1.骨骼疏松癥

　　長(zhǎng)庚醫(yī)院骨科主任葉文凌表示，我們每天會(huì)從食物攝取鈣質(zhì)，亦會(huì)自腸胃、尿液中流失鈣質(zhì)，二者之間的平衡狀態(tài)，將決定骨質(zhì)是會(huì)流失或增加。當(dāng)吸入體內(nèi)的鈣質(zhì)比流失的鈣少時(shí)，體液中的鈣濃度降低，人體會(huì)自動(dòng)地從骨頭中“提款”，由”噬骨細(xì)胞”將一些骨頭吃掉，使這些骨頭中的鈣可以釋入血液之中，讓血中鈣離子濃度回歸正常，以維持生理機(jī)能正常。反之，當(dāng)吸收入體內(nèi)的鈣質(zhì)足夠應(yīng)付生理需求，甚至綽綽有余時(shí)，“造骨細(xì)胞”便會(huì)利用這些珍貴物資制造骨頭，使骨量增加。

　　葉文凌進(jìn)一步指出，35歲以后，人體開(kāi)始老化，每年骨質(zhì)平均減少1%;骨溶解速度逐漸超過(guò)骨合成速度，而且隨著年齡的增加，骨骼的質(zhì)與量漸減，于是流失過(guò)快就形成了骨質(zhì)疏松癥。這是由于骨骼的再造過(guò)程中，鈣從骨骼移出比積存的量還多，所以骨質(zhì)就開(kāi)始減少了。

　　2.心血管疾病

　　研究指出，高血壓病患每日攝取足量的鈣（每日1000～1300毫克），即能控制血壓。另外，鈣也有助于降低血液中的膽固醇，防止心臟病的發(fā)作?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，高”鈣”食品能幫助正常人每天多排除飽和脂肪酸6%～13%，使膽固醇總量下降6%，避免心血管疾病的發(fā)生。

　　3.經(jīng)前癥候群/經(jīng)痛/更年期

　　女性血液中的鈣與卵巢活動(dòng)有密切關(guān)系，在月經(jīng)來(lái)的前一周，血液中的鈣會(huì)降低，使得女性朋友容易有神經(jīng)緊張、易怒、情緒不寧的情況出現(xiàn)。月經(jīng)來(lái)潮時(shí)，血液中的鈣降得更低，常會(huì)使子宮出現(xiàn)肌肉痙攣，而感到不適。更年期后，因卵巢中缺乏賀荷爾蒙，易發(fā)生嚴(yán)重缺鈣情形，而導(dǎo)致心煩、盜汗、腿部抽筋的不適癥狀。

　　4.失眠、情緒焦慮

　　當(dāng)人體缺鈣時(shí)會(huì)使得神經(jīng)處于緊繃亢奮狀態(tài)，性情變得不穩(wěn)定、焦躁;相反的，當(dāng)血液中鈣濃度過(guò)高時(shí)，神經(jīng)作用會(huì)變得遲緩，常想睡覺(jué)。由此可知，體內(nèi)鈣的濃度，必須維持一定比例，過(guò)高或過(guò)低對(duì)于身心都會(huì)產(chǎn)生不良的影響。

　　補(bǔ)鈣新觀念

　　1.少吃肉

　　京都大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授川田愛(ài)義指出，肉類(lèi)及蛋等酸性食品攝取過(guò)多，容易使血液偏向酸性，而一旦血液傾向酸性，器官的生化反應(yīng)便會(huì)遭到抑制，為了中和體液，使各器官能維持效率，人體會(huì)釋放鈣質(zhì)，調(diào)整血液濃度，而這時(shí)就會(huì)支取骨頭內(nèi)的鈣質(zhì)，造成骨質(zhì)缺鈣。

　　2.少吃藥

　　英國(guó)專(zhuān)家調(diào)查顯示，長(zhǎng)期口服避孕藥以及其它的皮質(zhì)類(lèi)固醇或糖皮質(zhì)激素類(lèi)藥物，會(huì)使女性骨密度減少。因此，醫(yī)生一定要堅(jiān)持觀察患者用藥后的情況，盡可能將劑量減至最少，并讓他們攝取足夠的鈣質(zhì)和維生素D，才能保持骨骼健康。

　　3.多曬太陽(yáng)、做有氧運(yùn)動(dòng)

　　每天曬10到15分鐘的太陽(yáng)，不但不會(huì)對(duì)皮膚造成傷害，而且還有利于體內(nèi)維他命D的形成，促使機(jī)體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。當(dāng)然，在酷暑天氣，一定要避開(kāi)太陽(yáng)最為毒辣的時(shí)刻，如正中午至下午兩點(diǎn)間。

　　打球、爬山、跑步、跳繩這一類(lèi)運(yùn)動(dòng)都可以讓骨質(zhì)細(xì)胞感受到壓力，增強(qiáng)骨質(zhì)的活性，促使造骨細(xì)胞活動(dòng)，加強(qiáng)骨質(zhì)的形成;還能加強(qiáng)血液中鈣質(zhì)的吸收。

　　4.吃對(duì)食物

　　日常我們所吃的食物本身就可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，但是也有很多的食物會(huì)影響到鈣質(zhì)的吸收，骨質(zhì)疏松科醫(yī)師崔淮提醒大家，對(duì)此應(yīng)該有所了解。長(zhǎng)庚桃園分院骨科主任葉文凌建議民眾，可以從自然的食材中來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)，如小魚(yú)干、吻仔魚(yú)等都含有天然有機(jī)鈣，最易于人體所吸收利用。

　　影響鈣吸收的食物有如下幾類(lèi)

　　纖維素︰攝取太多的纖維素，會(huì)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，機(jī)體還來(lái)不及攝取足夠的鈣質(zhì)就被排出去。

　　磷酸︰香腸、豆干、泡面、運(yùn)動(dòng)飲料中都含有很多的磷，也會(huì)影響機(jī)體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。

　　咖啡因︰據(jù)統(tǒng)計(jì)，每天喝5杯咖啡，會(huì)發(fā)生明顯的骨質(zhì)流失。

　　煙酒︰抽煙會(huì)阻礙消化系統(tǒng)對(duì)鈣質(zhì)的吸收;喝酒則會(huì)降低血液中荷爾蒙的濃度，不利于鈣質(zhì)的保存。同時(shí)，喝酒還會(huì)影響肝功能，阻礙維生素D的活化，不利于身體對(duì)鈣的吸收。

　　補(bǔ)鈣不要太多

　　專(zhuān)家表示，對(duì)于市面上的鈣產(chǎn)品，人體的吸收率是30%，只有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素D3的情況下，人體對(duì)鈣的吸收才會(huì)增加到40%左右。所以，他提醒大家補(bǔ)鈣一定不要盲目貪多，多了身體吸收不了，也是白補(bǔ)。

　　均衡補(bǔ)鈣健康加倍

　　因?yàn)橹袊?guó)人不似歐美人有大量食用乳制品的習(xí)慣，國(guó)人普遍是較缺鈣的。一般無(wú)機(jī)鈣（如碳酸鈣、磷酸鈣、草酸鈣等）不易于人體溶解，小腸吸收狀況并不佳，因此，為了提高人體可以吸收鈣質(zhì)的能力，要適時(shí)的補(bǔ)充維他命D（曬太陽(yáng)），以及搭配磷與鎂的均衡攝取，才能讓鈣質(zhì)充分為人體所吸收。

　　不管任何食物或營(yíng)養(yǎng)品的補(bǔ)充皆是”過(guò)猶不及”，鈣質(zhì)若攝取過(guò)量，則可能會(huì)造成身體各部位的結(jié)石、便秘，若長(zhǎng)期攝取過(guò)量，甚至可能會(huì)造成骨頭的質(zhì)量變差更易造成骨折。依據(jù)統(tǒng)計(jì)報(bào)告，國(guó)人平均每日鈣的攝取量為700毫克，故每日鈣質(zhì)的補(bǔ)充量最多不可超過(guò)1，000毫克。

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